Berikut beberapa upaya pencegahan yang bisa dilakukan:
A. Konsumsi Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D
• Makanan sumber kalsium: susu, keju, yoghurt, tahu, tempe, ikan kecil (ikan teri), dan sayuran hijau seperti bayam atau brokoli.
• Vitamin D dibutuhkan agar kalsium dapat diserap tubuh dengan baik. Sumber alami vitamin D adalah sinar matahari, dan bisa juga diperoleh dari telur, ikan berlemak (seperti salmon), serta suplemen jika diperlukan.
• Kebutuhan kalsium untuk lansia sekitar 1.000–1.200 mg per hari, dan vitamin D sekitar 800–1.000 IU per hari.
B. Rutin Berjemur di Pagi Hari
• Sinar matahari pagi membantu tubuh memproduksi vitamin D alami.
• Cukup berjemur selama 15–30 menit sebelum pukul 09.00, dengan wajah dan lengan terbuka (tidak tertutup pakaian tebal).
C. Tetap Aktif Bergerak
• Aktivitas fisik seperti jalan kaki, senam lansia efektifnya dengan weight-bearing exercise, naik turun tangga, atau latihan keseimbangan sangat bermanfaat untuk menjaga kekuatan otot dan tulang, sekaligus mencegah jatuh.
• Lakukan olahraga ringan minimal 3–5 kali seminggu, sesuai kemampuan.
D. Hindari Rokok dan Alkohol
• Rokok dan alkohol terbukti mempercepat pengeroposan tulang dan mengganggu penyerapan kalsium dalam tubuh.
E. Cegah Risiko Jatuh di Rumah
• Pasang pegangan (grab bar) di kamar mandi dan dekat tempat tidur
• Gunakan pencahayaan yang cukup terutama di malam hari
• Hindari karpet yang mudah tergelincir
• Gunakan sandal atau alas kaki yang tidak licin dan mendukung keseimbangan
F. Pemeriksaan Tulang Secara Berkala
