SARKOPENIA adalah kondisi degeneratif yang ditandai dengan hilangnya massa otot, kekuatan, dan fungsi, yang umumnya terjadi akibat penuaan.
Jika tidak dicegah, kondisi ini dapat meningkatkan risiko jatuh, kehilangan kemandirian, dan menurunkan kualitas hidup seseorang.
Menurut Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, upaya pencegahan sarkopenia harus dimulai sejak dini dengan kombinasi latihan fisik dan pola makan yang seimbang.
Mengenal Sarkopenia dan Dampaknya.
Sarkopenia umumnya mulai terjadi sejak usia 30 tahun dan semakin memburuk pada usia lanjut jika tidak diantisipasi. Berkurangnya massa otot bukan hanya memengaruhi kekuatan fisik, tetapi juga metabolisme tubuh.
Otot yang sehat berperan dalam mengontrol kadar gula darah, menjaga keseimbangan hormon, serta mendukung sistem imun. Ketika otot melemah, seseorang lebih rentan terhadap penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, osteoporosis, dan penyakit jantung.
Pentingnya Membangun Massa Otot.
Massa otot memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan tubuh, metabolisme, serta mendukung kesehatan tulang dan sendi. Sebuah webinar ilmiah yang diselenggarakan oleh Kemenkes RI juga menekankan pentingnya kombinasi nutrisi, termasuk protein dan HMB (β-hydroxy β-methylbutyrate), dalam memperlambat atau bahkan membalikkan kehilangan massa otot.
Strategi Mencegah Sarkopenia Sejak Dini
Pencegahan sarkopenia tidak harus menunggu usia lanjut. Sejak muda, kita bisa mulai membangun kebiasaan yang mendukung kesehatan otot. Berikut beberapa langkah yang bisa dilakukan:
1. Latihan Kekuatan dan Aktivitas Fisik Teratur
Latihan beban atau resistensi adalah cara paling efektif untuk meningkatkan dan mempertahankan massa otot. Beberapa latihan yang disarankan antara lain angkat beban untuk melatih otot-otot besar tubuh, bodyweight exercises seperti push-up, squat, dan plank.
Latihan fungsional seperti berjalan cepat, naik tangga, atau yoga untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Selain latihan kekuatan, aktivitas aerobik seperti berjalan, bersepeda, dan berenang juga membantu meningkatkan daya tahan otot dan kesehatan jantung.
2. Pola Makan Sehat dan Kaya Protein
Asupan nutrisi yang baik sangat berperan dalam pembentukan otot. Protein menjadi kunci utama dalam proses regenerasi otot.
Menurut Kemenkes RI, konsumsi protein berkualitas tinggi antara lain daging tanpa lemak (ayam, ikan, daging sapi, telur dan produk susu seperti yoghurt dan keju, kacang-kacangan dan biji-bijian (kedelai, almond, chia seed), sumber protein nabati seperti tahu dan tempe.
Selain protein, konsumsi vitamin D, kalsium, dan omega-3 juga penting untuk menjaga fungsi otot dan tulang.
3. Tidur Cukup dan Manajemen Stres
Kurang tidur dapat menghambat proses pemulihan dan pertumbuhan otot. Selain itu, stres yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kortisol dalam tubuh, yang dapat mempercepat pemecahan otot.
Teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau sekadar berjalan di alam bisa membantu mengurangi stres. Pastikan tidur yang cukup dan manajemen stres yang baik untuk mendukung regenerasi otot.
4. Hindari Gaya Hidup Sedentari
Duduk terlalu lama dan kurang bergerak dapat mempercepat kehilangan massa otot. Jika pekerjaan mengharuskan duduk dalam waktu lama, usahakan untuk bangun dan bergerak setiap 30–60 menit, serta lakukan peregangan ringan.
Kesimpulan
Sarkopenia dapat dicegah dengan gaya hidup aktif dan pola makan seimbang. Latihan fisik, konsumsi protein yang cukup, serta pemanfaatan nutrisi tambahan seperti HMB dapat menjadi strategi efektif dalam menjaga kesehatan otot hingga usia lanjut.
Dengan menerapkan kebiasaan sehat sejak dini, risiko sarkopenia dapat diminimalkan, sehingga kualitas hidup tetap terjaga seiring bertambahnya usia.
Penulis: dr. Desak Putu Sukasanti Adi Kunti, S.Ked.
